Les vitamines

Les vitamines sont généralement définies comme des substances présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie. La première vitamine découverte, la vitamine B1, est à l’origine de leur nom, c’est une amine nécessaire pour assurer les fonctions vitales ( le terme amine caractérise la nature chimique de la nouvelle molécule découverte ).
On regroupe sous le nom de vitamine, des substances qui peuvent avoir des compositions chimiques très différentes et dont l’organisme a besoin dans des proportions extrèmement variables : du microgramme à plusieurs centaines de milligrammes et parfois plus.
Certaines de ces substances sont soluble dans l’eau et sont dites hydrosolubles, d’autres le sont dans les graisses et sont dites liposolubles. La plupart sont assimilées par l’organisme au niveau de l’intestin grèle, d’autres au niveau de l’estomac, certaines enfin peuvent être fabriqués par l’organisme les vitamines du groupe B dans l’intestin par la flore intestinale.
Cependant, cette possibilité de fabrication est exceptionnelle et nous sommes obligés de fournir ces indispensables vitamines à notre corps par l’intermédiaire des aliments que nous consommons. Si nous ne lui les apportons pas, de graves carences peuvent s’installer et compromettre notre santé.
Les vitamines sont en effet essentielles comme éléments de réactions chimiques qui s’effectuent dans notre organisme et nous ne saurions nous en passer.
On découvre constamment de nouvelles substances qui entrent dans le groupe des vitamines, ce qui fait que celui-ci s’est considérablement agrandi et devient de plus en plus important. Nous sommes ainsi passés d’une douzaine à plus de vingts vitamines recensées.
Les vitamines essentielles les plus courantes sont les vitamines A, B, C, D, E, F, K, le groupe B étant lui même composé de vitamines B1 à B15 et même B17 si on compte le Laetrile à qui certains contestent le nom de vitamine et qui est d’ailleurs complêtement inconnu en france.
De nombreux aliments sont suceptibles de nous fournir ces précieuses vitamines. Pour éviter de vous compliquer la vie, sachez que plus vous mangez varié et moins vous risquez de carences. Par contre, si pour une raison quelconque vous avez supprimés certains groupe d’aliments de votre nourriture journalière, vous êtes certainement carencé et je ne saurai trop vous engager à procéder à des apports complémentaires afin de bien vous porter.
En vous reportant au tableau, vous pourriez indentifier les possibles carences de votre alimentation et choisir, en connaissance de cause, les compléments alimentaires qui vous sont nécessaires.
Les vitamines étant souvent nommées par leur nom chimique dans les formulaires, voici pour vous y retrouver un petit lexique qui éclaircira les choses.

– Acide ascorbique : vitamine C
– Acide folique : vitamine B9 ou BC ou L1
– Acides gras essentiels poly-instaurés : vitamine F
– Acide pangamique : vitamine B15
– Acide panthoténique : vitamine B5
– Acide para-amino-benzoïque ou paba : vitamine B10 ou H2
– Bioflavonoïdes : vitamine P comme perméabilité des vaisseaux
– Biotine : vitamine B8, aussi appelée vitamine H
– Calciférol : vitamine D
– carnitine : vitamine B11 ou BT
– Carotène : précurseur de la vitamine A dans les végétaux, aussi appelé pro-vitamine A
– Choline : vitamine J ou B7
– Cyanocobalamine : vitamine B1
– Inositol : vitamine I
– Nyacine : vitamine B3 ou PP ( anti-pellagre )
– pyridoxine : vitamine B6
– Rétinol : vitamine A
– Riboflavine : vitamine B2
– Thiamine : vitamine B1
– Tocophérol : vitamine E

Unités de mesure pour les vitamines

Les vitamines se présentant sous forme huileuse ( vitamine A, D, E, F ) sont mesurées en unités internationales ( UI ). Les autres sont le plus souvent en milligrammes.

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui se présentent sous deux formes : les carotènes ou bétacoratènes, présent dans les substances d’origine végétale le rétinol, présent dans les substances d’origine animale. Elle est sensible à l’air et à la lumière et certaines formes de cuissons peuvent l’altérer : Il y a moins d’altération par la cuisson à l’étouffée, à la vapeur ou à la cocotte minute que dans une cuisson à la poêle où le tiers de la vitamine est détruite. Je préfère, bien entendu la vitamine A d’origine naturelle etn en particulier d’origine végétale.

Ses principales fonctions

Elle joue un rôle très important dans le processus de la vision, principalement dans la vision nocturne. Elle intervient dans le processus de formation du squelette et de la croissance avec la vitamine D ; elle favorise la cicatrisation des plaies ; elle aide à lutter contre les infections, en particulier les infections respiratoires, elle intervient dans le traitement des maladies de peau : acné, impétigo, psoriasis, ect… et permet de préserver l’élasticité de la peau; elle lutte contre le vieillissement ; elle possède des propriétés anti-dégénératives surtout sous forme de carotènes.

Les médicaments contre le cholestérol diminuent l’assimilation de la vitamine A. Pensez à compléter votre alimentation, si vous êtes dans ce cas, La vitamine A facilitant la synthèse de la progestérone, vous devez en prendre si vous avez des carences en cette hormone notament à la période de la ménopause

Les sources naturelles

Sous forme de rétinol, foie de poisson et d’autres animaux, graisse des produits laitiers et jaune d’oeuf. sous forme de carotène : carotte, épinard, tomate, laitue et feuille verte en général, asperge, maïs, melon, abricot, orange, ect…. Le taux de vitamine A est plus élevé dans les fruits secs que dans les fruits frais.

Les symptômes de carence

Cécité nocturne, sécheresse occulaire, peaux et cheveux secs.

Les précautions d’emploi

La vitamine A est toxique à haute dose ( au dela de 50 000 UI par jour ) bien que la sensibilité varie grandement d’un individu à un autre. Les symptômes en sont des maux de tête, des nausées, des pertes de cheveux, des troubles de la vision. Il ne faut pas la prendre à haute dose, en cas de grossesse ou d’insuffisance rénale. La vitamine A naturelle ( animale ou végétale ) à moins de 1000 UI par gélule ou capsule. Il faudrait en prendre au minimum une cinquantaine par jour pour atteindre les hautes doses de 50 000 UI à partir desquelles des troubles pourraient apparaitre. Vous pouvez donc en ajouter à votre alimentation sans aucun risque.

La dose quotidienne recommandée

Pour les adultes, la dose quotidienne est de 5000 UI ; pour les enfants, en fonction de leur âge : de 1500 à 4500 UI : pour les femmes enceintes ou allaitant : un peu plus de 5000 UI

Cette dose moyenne peut parfois être doublée ou triplée dans certains cas. Je vous conseille de ne pas dépasser la moyenne.

Association conseillée

Vitamine B, C, D, E, calcium, phosphore, zinc

La vitamineB1

la vitamine B1, ou thiamine est une vitamine hydrosoluble, comme toutes les autres vitamines du groupe B, elle n’est pas stockée dans l’organisme et tout excès est éliminé. Elle doit donc être aborbée quotidiennement. Elle résiste bien à la lumière et est relativement stable à la cuisson.

elle est détruite par l’alcool, le café, la pilule contraceptive.

Les principales fonctions

elle aide à la digestion des hydrates de carbone, c’est à dire des sucres; elle a une action bénéfique sur le système nerveux et combat les effets néfastes du stress; elle aide au traitement de l’herpès; elle protège le système cardiovasculaire et les artères.

Vos besoins en vitamine B1 sont augmentés si vous fumez, si vous buvez régulièrement de l’alcool et consommez beaucoup de sucre. Il en est de même pour les femmes enceintes ou les femmes qui allaitent et celles qui prennent la pilule. Si vous prenez après le repas des remèdes anti-acidité, la vitamine B1 que vous ingérez avec vos aliments est détruite. Les personnes agées doivent augmenter leur prise de vitamine B1, pour protéger leur système cardio-vasculaire.

Les sources naturelles

Les sources les plus importantes de vitamine B1 sont le germe de blé, les céréales complètes et les levures. Il est à noter que les céréales traitées pour les débarasser du son sont dépourvues de cette précieuse vitamine. On la trouve aussi en bien moindre quantité, dans les noix, la viande de porc, le lait et ses dérivés, le jaune d’oeuf, et en petite quantité dans d’autres aliments : la partie verte des végétaux par exemple.

Les symptômes de carence

Une carence accentuée provoque le béri-béri, maladie pratiquement disparue aujourd’hui mais qui fut à l’origine de la découverte des vitamines et de leur rôle dans l’organisme. Des carences moins prononcées peuvent être à l’origine de problèmes digestifs (diarhée ), nerveux ( dépression, fatigue, irritabilité) et dermathologique.

Les précautions d’emploi :

Il n’y a pas de toxicité connue, l’excès journalier étant éliminé par les urines

La dose quotidienne recommandée :

Pour les adultes, la dose quotidienne recommandée est d’environ 1,5 mg ; pour les personnes agées, la dose peut être plus élevée ; pour les enfants, elle est de l’ordre de 0,5 à 1 mg.

Association conseillée :

Toutes les autres vitamines du groupe B, en particulier B2, B3, et B9 ( acide folique )

La vitamine B2

La vitamine B2, ou riboflavine, est aussi connue sous le nom de vitamine G ou vitamine de beauté. Elle est soluble à l’eau et résiste à la chaleur, l’oxydation et l’acidité. Elle s’altère à la lumière. Ainsi, la B2 contenue dans le lait est détruite dans les bouteilles transparentes. Elle est également détruite par l’alcool, la pilule contraceptive et les effets de stress. Elle est synthétisée en petite quantité par la flore intestinale. Cette synthès naturelle n’est pas suffisante pour couvrir les besoins mais empêche des carences majeures.

Les principales fonctions

Elle intervient dans les synthèses enzymatiques qui participent au processus d’échange cellulaire et au métabolisme des hydrates de carbone, des protéines et des lipides; elle est la vitamine par excellence de l’oeil et de la vision ; elle aide au bon état et à la santé de la peau ; elle a un effet curatif dans les affections de la bouche, des lèvres ou de la langue.

Les personnes qui consomment peu de produits animaux ou de laitages et de fromages ont intéret à faire des cures régulières de B2, prise sous forme de levure de bière ou de germe de blé. Les femmes enceintes et celles qui prennent la pilule doivent être encore plus attentives que les autres à bien effectuer des apports réguliers car leurs besoins sont accrus. Si vous êtes régulièrement soumis au stress, sachez que vos besoins sont aussi accrus, une fatigue anormale doit vous alerter sur ce point.

Les sources naturelles

Surtout les levures, les foies d’animaux et les rognons, les germes de blé, les fromages, les poissons gras, les fruits oléagineux et le jaune d’oeuf.

Les symptômes de carence
Trouble de la vision allant jusqu’à la cataracte, lésion de la bouche, des lèvres et de la langue ( langue rouge vive et lisse ), séborrhée excessive et altération de la texture de la peau.

Précaution d’emploi :

Il n’y a pas de toxicité connue, même à très forte dose. L’organisme l’élimine par les urines qu’elle colore en jaune lorsqu’elle est en excès.

La dose quotidienne recommandée :

Pour les adultes, la dose quotidienne recommandée est de 1,2 à 1,6 mg. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, cette dose doit être plus importante ( jusqu’à 2 mg). On peut aller jusqu’à des doses de plus de 10 mg sans danger.

Association conseillée

Toutes les autres vitamines du groupe B principalement la B1 et la B6, ainsi que le phosphore qui aide à son assimilation.

La vitamine B5

la vitamine B5 est aussi appelée acide pantothénique. Elle est doluble dans l’eau. Elle est synthétisée dans l’organisme par l’intermédiaire des bactéries intestinales et à partir du calcium D pantothénate. Elle se révèle très sensible à la cuisson et au traitement industriel des aliments.

Elle est détruite par l’alcool, la caféine, les pilules contraceptives, les somnifères et les sulfamides.

Les principales fonctions

Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme : transformation des lipides et des glucides en énergie, formation des hormones cortico-surrénales ; elle lutte contre la fatigue et le stress ; elle développe l’ensemble du système immunitaire en participant à la synthèse des anticorps ; elle est indispensable dans les maladies de peau ( mycose, herpès ) et favorise la cicatrisation ( avec la vitamine A ) ; elle prévient la chute des cheveux, en association avec la biotine ; elle a des propriétés antivieillissement à très fortes doses.

Vous utiliserez la vitamine B5 pour tous vos problèmes de peau, mais sa grande indication est la chute des cheveux, en association avec la biotine.
Elle agit aussi dans les cas d’alopécie féminine avec dépigmentation des poils résiduels que dans la pelade des enfants où le résultat est remarquable. Chez les hommes agés, l’arrêt de la chute retarde l’échéance de la calvitie.
Outre la chute des cheveux, vous penserez à elle pour vos ongles et toutes les plaies qui trainent et cicatrisent mal.

Les sources naturelles

Son nom de vitamine pantothénique indique qu’elle est présente dans de nombreux aliments ( panto = partout ). On la trouve en particulier dans : chou, huitre, miel, lait, oeuf, soja, tomate, tournesol, viande de boeuf, volailles, céréales germées, épinards, gelée royale, mélasse, son de riz et de blé, foie, coeur, rognon, levure de bière, ect….

Les symptômes de carence

Une carence en vitamine B5 provoque fatigue, mauvais état des cheveux, de la peau et une mauvaise cicatrisation. On peut aussi souffrir de désordre gastrique.

Les doses quotidiennes recommandées

Environ 10 mg ; des doses plus importantes de 10 à 100 mg peuvent être prise sans danger, pour lutter contre des carences.

Association conseillée

Vitamine B6, B8 ( biotine ), B9 ( acide folique ), vitamine A

La vitamine B6

La vitamine B6 est aussi appelée pyridoxine. C’est la vitamine des carnivores : plus on mange de viande, plus on a besoin de B6. Soluble dans l’eau, elle résiste bien à la chaleur. La B6 est instable aux ultra-violets ansi qu’en présence de fer et d’agents oxydants. Une conservation trop longue l’altère. Elle est synthétisée par la flore bactérienne intestinale, mais à dose insuffisante.

Elle se trouve détruite par l’alcool, les pilules contraceptives, et certaines formes de cuisson.

Les principales fonctions

Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et des protéines ; elle est nécessaire à l’assimilation du magnésium et à la transformation du tryptophane en vitamine B3 ; elle joue un rôle important dans tous les symptômes liés au syndrome prémenstruel, à la grossesse ( nausées ), et à la prise de pilule contraceptives ; elle est utile contre certains troubles nerveux et cutanés ( acné ) ; elle aide à équilibrer certains diabètes ; elle stimule le système immunitaire en général.

Le lait maternel est une source importante de vitamine B6 pour les bébés. Les laits artificiels doivent être complétés avec cette vitamine. Pensez y pour la santé de votre enfant.

Si vous souffrez du syndrôme prémenstruel ( nervosité, prise de poids par rétention d’eau, seins douloureux, migraine, fatigue ), je vous conseille d’en faire une cure en association avec de l’huile d’onagre pendant les dix jours qui précèdent les règles.

les sources naturelles

la vitamine B6 est très répandue dans la nature. On la trouve avant tout dans les céréales et les céréales germées, les levures, le jaune d’oeuf, le foie de boeuf et le soja.
On en trouve aussi dans la viande rouge, la cervelle, le foie, les rognons, choux, épinards, fromages, fruits frais, jambon, lait, légumes vert, mélasse, orange, pain complet, pois secs, poissons, pomme de terre, porc, tomate, ect…

Les syndrômes de carence

Les carences en vitamine B6 sont plutôt le résultat d’une mauvaise absorption ou destruction dans l’organisme car elle est relativement abondante dans la nourriture. On peut éprouver : anémie, désordre nerveux, , convulsions insomnie, dermatose en particulier sur le visage : autour des yeux ou de la bouche, inflammation de la langue.

Chez la femme enceinte, une carrence peut provoquer une toxémie gravidique et entrainer la mort du foetus.

Les précautions d’emploi

Au delà de 1500 mg ( très forte dose ), on note parfois l’apparition de problèmes nerveux. La vitamine B6 annule les effets de la levodopa, un remède utilisé dans le traitement de la maladie de parkinson.

Les doses recommandées

Pour les adultes, environ 2 mg, dans le cas de syndrôme prémenstruel, de grossesse, de consommation excessive de viande, cette quantité est nettement insuffisante. Des doses allant de 250 à 500 mg sont sans danger.

La vitamine B8

La vitamine B8 est beaucoup plus connues sous le nom de biotine. Comme la vitamine B6, c’est la vitamine de la peau et des cheveux. Soluble dans l’eau, elle est en général très stable. Mais en présence d’avydine, une substance qui se trouve dans le blanc d’oeuf cru, elle devient inactive.

Les principales fonctions

Avant tout, agit contre la chute des cheveux ( alopécie, pelade, calvitie ), l’acné, les dermites séborrhéiques des adultes et des nourrissons, l’eczéma, les furonculoses, les glossites avec langue saburrale et plaques dépapillées, les troubles du goût. Elle intervient également comme facteur essentiel dans le métabolisme des protéines, lipides et hydrates de carbone. Vous la trouverez associés à toutes les vitamines du groupe B, naturellement, dans la levure de bière. Outre son effet bien connu sur les cheveux et la peau, elle est recommandée aux personnes qui ont perdus l’appétit.

Les sources naturelles

On la trouve dans le foie, les rognons, le jaune d’oeuf, le chocolat, les cacahuètes, les pois secs, les champignons, la levure de bière, et en petite quantité dans tous les tissus animaux et végétaux.

Les symptômes de carence

la carence en vitamine B8 entraine une chute des poils, des troubles neuromusculaires, des lésions cutanées diverses, des dermatoses séborrhéiques avec atrophie de la langue et des troubles de goût, la sécheresse de la peau. La carence spontanée est rare.

La dose quotidienne recommandée

La dose quotidienne recommandée est de 100 à 300 microgrammes

Association conseillée

Toutes les autres vitamines du groupe B : B2, B3, B5, B6. Et pour tous les problèmes de peau, avec la vitamine A

La vitamine B9

Vous la connaissez certainement mieux sous le nom d’acide folique mais on l’appelle parfois aussi vitamine BC ou L1. Elle est soluble dans l’eau. Elle joue un rôle essentiel dans d’importantes réactions biologiques comme la synthèse de l’adn et la formation des globules rouges. Toutes les fonctiones énuméres ci dessous découlent de ce rôle.

Elle est sensible à la cuisson et à la lumière. Certains métaux ( fer, cuivre, manganèse ), les sulfamides, les pilules contraceptives participent à sa destruction.

Les principales fonctions

Elle intervient dans la prévention et la lutte xontre toutes les formes d’anémie et leurs conséquences ( en relation avec la vitamine B12 ), elle protège contre les parasites intestinaux et les empoisonnement ; elle retarde le blanchissement des cheveux ( en relation avec la vitamine B5 ). Pour certains auteurs, l’acide folique posséderaient un pouvoir anti-cancéreux.

La carence en acide folique est la principale carence nutritionnelle chez les femmes enceintes. Mangez des aliments qui en sont riches et prenez des suppléments de levure de bière.

Si vous avez du psoriasis, l’association de la vitamine B9 avec les vitamines B12 et C a une action positive.

Les sources naturelles

L’acide folique est très répandu dans la nature en particulier dans les épinards, la levure de bière, le germe de blé, les brocoli, endives, cacahuètes, amandes et dans le foie. On la trouve en quantité plus importante sous forme de polyglutamate dans le riz de veau, les rognons, la viande de boucherie, les volailles, les fromages, et les légumes.

Les symptômes de carence

La carence se traduit par des problèmes intestinaux et de l’anémie.

La dose quotidienne recommandée

La dose quotidienne recommandée est d’environ 400 microgrammes ou plus pour les femmes enceintes ou allaitant

Association conseillée

Avec la vitamine B12 elle est indispensable, mais on associera également l’acide folique aux autres vitamines du groupe B.

La vitamine B12

Cette vitamine très connue sous le le nom de cyanocobalamine, a la particularité d’agir à très faible dose et se mesure en millionièmes de gramme. Elle est soluble dans l’eau.

Sensible à la cuisson et à la lumière, elle est détruite par l’alcool, les pilules contraceptives et les somnifères.

Les principales fonctions

Sa principale fonction est d’aider à la formation des globules rouges. Elle soigne donc les anémies mais aussi les névralgies. Elle est nécessaire au métabolisme du fer dans l’organisme. Je vous conseille de faire régulièrement des cures de levure de bière vivante qui vous apportera toutes les vitamines du groupe B sous une forme facilement assimilable.

Cette recommandation est particulièrement valable pour les femmes enceintes et tous ceux qui trainent une fatigue persistante apparament sans cause. Pensez dans ce cas à faire une numération globulaire pour vérifier que le nombre de vos globules rouge est normal.

Si vous êtes végétarien strict, veillez à incorporer des suppléments de B12 sous forme de levure, dans votre alimentation quotidienne.

Les sources naturelles

On la trouve principalement dans le foie, la levure de bière, la viande de boucherie, le lait, les fromages, le jaune d’oeuf, les rognons, les huitres. Les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12, ce qui explique le danger d’un régime strictement végétarien, sans apport animal. Par ailleurs, la vitamine B12 renferme 4% de cobalt, d’où son action dans l’anémie.

Les symptômes de carence

la carence en vitamine B12 produit la maladie de biermer avec ses trois symptômes : anémie et ses conséquences, troubles digestifs ( anoréxie, diarrhée ), troubles neurologiques : paresthésie et trouble de la sensibilité profonde.

La dose quotidienne recommandée

Pour les adultes, la dose quotidienne recommandée est d’environ 3 à 6 microgrammes. des doses plus importante que la moyenne journalière peuvent être prise sans danger, si vous êtes une femme enceinte par exemple, et on peut consommer des doses allant jusqu’à 50 microgrammes.

Association conseillée

les autres vitamines du groupe B, en particulier la B9 ( acide folique ) qui est aussi indiquée dans l’anémie

La vitamine B15

La vitamine B15, ou acide pangamique est peu connue en france.

Principales fonctions

Cette vitamine est avant tout la vitamine des sportifs et de ceux qui souffrent des coups de pompe dans la journée. Ele favorise l’oxygénation des tissus ; elle accroit la résistance à la fatigue et à la vitesse de récupération en économisant le glycogène, carburant de notre énergie : elle protège contre la pollution des grandes villes : elle a des effets désintoxicants sur l’organisme.

Si vous vivez dans un environnement pollué, tel que les grandes agglomérations urbaines, vous devez aussi l’utiliser régulièrement pour désintoxiquer votre organisme et retrouver votre dynamisme.

Les sources naturelles

Le noyau d’abricot, où la B15 fut découverte la première fois, le riz et les céréales complètes, en particulier le sésame, le foie de cheval et le sang de boeuf.

Les précautions d’emploi

Bien qu’il n’y ait pas de toxicité réellement connue, certaines personnes ont signalées l’apparition de nausées au début de l’emploi de la B15, mais ces effets disparaissent au bout de quelques jours.

La dose quotidienne recommandée

Les organismes officiels de santé ne donnent pas de chiffre sur cette dose quotidienne. En amérique, des doses journalières de l’ordre de 50 microgrammes sont utilisés depuis plusieurs années.

Association conseillée

La vitamine A et E, le sélénum

La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble. C’est sans doute la plus célèbre des vitamines et cela est justifié par son rôle dans notre organisme. Malgrès toutes les études auxquelles elle a donné lieu, on ne connait pas encore l’ensemble des mécanismes qui lui sont associés.

L’acide ascorbique est facilement détruit par la cuisson, par le tabac ( une cigarette détruit environ 25 mg de vitamine C ) et par certains médicaments ( aspirine, cortisone ).

le fait qu’elle soit soluble fait qu’une partie de cette précieuse vitamine reste dans le liquide de cuisson qui est en général jeté ! Aussi, je vous engage vivement à préférer pour vos légumes et fruits, les cuissons à la vapeur ou à secs qui préservent ainsi un maximum de vitamine C. La vitamine C n’est pas stockée par l’organisme et de plus, comme c’est une vitamine fragile, nos apports doivent être journaliers et suffisants. Les personnes ne prenant pratiquement pas de fruits et de légumes frais courent des risques importants de carence.

Les principales fonctions

Elle intervient dans le système immunitaire et donc prévient et aide à soigner les infections bactériennes et virales ( rhumes, grippes….) ; elle aide à la cicatrisation des blessures par son rôle dans la formation du collagène et son rôle anti-infectueux : elle protège contre certains effets néfastes de la pollution et du tabac ; elle possède une action anti-oxydante et est souvent en association avec les autres anti-oxydants tels que le sélénum et vitamine E dans la prévention et la lutte contre le vieillissement ; elle combat certaines formes de stérilité masculine ; elle a une action de prévention et de soins anti-cancéreuse : cette action, par prise de doses très importantes de vitamine C ( 10 grammes et plus ) a été l’objet de travaux du prix Nobel Linus Pauling

Les sources naturelles

On la trouve principalement dans les fruits frais et notament groseille, citron, orange, orange, pamplemousse et fruits exotiques (acérola, kiwi ), aussi dans le cynor-rhodon ; les légumes frais, et notament chou fleur, chou de bruxelle, brocoli, persil, poivron, et pomme de terre.

Les symptômes de carence.

le scorbut est la maladie typique de la carence en vitamine C, heureusement il ne se rencontre pratiquement plus de nos jours. En revanche, un manque relatif de cette vitamine peut se traduire par des états de fatigue, amaigrissement, malaise, maux de tête, douleurs osseuses ainsi qu’une moindre résistance aux infections diverses. On peut voir aussi des gonflements des membres inférieurs, des tâches de purpura, et des saignements des gencives et du nez.

Les précautions d’emploi

La vitamine C peut être absorbée en grande quantité sans danger, c’est même parfois une manière de soigner différentes affections. Sous forme synthétique, elle peut provoquer de l’excitation, inconvénient qui n’existe pas si vous la prenez sous forme naturelle.

La dose quotidienne recommandée

La dose quotidienne recommandée est d’environ 60 mg, pour certains spécialistes, elle est nettement insuffisante. Dans des conditions de stress, des doses 500 mg à 1 g semblent plus indiquées.

Association conseillée

Vitamine A, D, vitamines du groupe B ainsi que le magnésium pour l’action anti-stress, la vitamine E et le sélénum pour l’action anti-vieillissement.

La vitamine D

La vitamine D, ou Calciférole, est une vitamine liposoluble qui permet la fixation du calcium et du phosphore. Elle se trouve dans notre organisme sous deux formes : des provitamines contenues dans notre peau se transforment sous l’action du soleil en la vitamine propement dite, l’autre forme correspond à la vitamine D absorbée dans nos aliments. Elle est sensible à l’air et à la lumière, mais relativement stable à la chaleur. Cette vitamine peut être stockée dans l’organisme. Ce stockage se fait dans le foie et la vésicule biliaire, les muscles et surtout les tissus graisseux. En général, les stocks sont d’une telle importance qu’il suffit d’un apport tous les six mois pour en couvrir le besoin.

Principales fonctions

Sa fonction essentielle d’une importance vitale, est d’intervenir dans la formation et la consolidation des os et des dents. Elle aide à l’assimilation de la vitamine A et à la prévention des rhumes, en association avec la vitamine A et C. Les enfants en période de croissance, les personnes ayant la peau mate et vivant dans des zones peu ensoleillées ont besoin de plus de vitamine D que les autres. Même chose pour les personnes travaillant de nuit. Les femmes enceintes surtout si elles sont spasmophiles, doivent en consommer sous forme naturelle, à partir du troisième mois de la grossesse.

Les sources naturelles

la vitamine D est peu répandue dans l’alimentation. On la trouve essentiellement dans les huiles de foie de poisson et dans la chair de certain poisson tel que la sardine, saumon, hareng, et en petite quantité dans les oeufs et le lait.
la principale source naturelle reste le soleil qui fixe les provitamines contenues dans la peau.

Les symptômes de carence

Rachitisme et ses conséquences, différentes maladies des os et des dents, arthrite et fatigue.

Les précautions d’emploi

Elle peut être toxique à des doses importantes telles que 25 000 UI par jour mais chez certains individus, des doses de 5000 UI peuvent déjà se montrer excessives. l’intoxication se manifeste par des nausées, une baisse d’appétit, des démangeaisons, de la diarrhée et des douleurs abdominales ainsi que la déshydratation. Il y a un risque d’augmentation du taux de calcium avec possibilité de calculs, fatigue, troubles neurologiques.

La dose quotidienne recommandée

La dose quotidienne recommandée est de 200 à 400 UI pour les adultes : plus pour les enfants, pour les femmes enceintes et pendant l’allaitement. Les gelules du commerce, qui apportent en général chacune moins de 100 UI, ne risquent pas de provoquer des surdosages.

Association conseillée

Vitamine A et D, magnésium, calcium et phosphore.

La vitamine E

La vitamine E ou tocophérol, est une vitamine liposoluble. Elle se présente comme une huile visqueuse de coloration jaune pâle. Elle est sensible à la chaleur, à l’air, à la lumière ( en particulier aux ultraviolets ) et aux basses températures qui l’altèrent. Le chlore ( par exemple, celui contenu dans l’eau du robinet ) et les huiles minérales la détruisent.
La vitamine E est stockée dans le foie où la réserve est estimée à quelques grammes . Des quantités assez importantes de vitamine E existent aussi dans les tissus graisseux, l’hypophyse et les surrénales, les testicules et l’utérus.

Principales fonctions

Elle possède un rôle antioxydant important qui protège les cellules et les tissus : c’est l’un des principaux nutriments qui agissent contre le vieillissement avec le sélénum et les vitamines A et C contre le cancer ; elle a un effet bénéfique sur le coeur et les problèmes de circulation par son effet vasodilatateur. Son rôle sur la stérilité féminine est actuellement contesté mais pas son effet bénéfique sur la sphère génitale. Les femmes qui prennent la pilule, qui sont enceintes ou qui allaitent ont besoin d’augmenter leur consommation de vitamine E. Si vous consommez beaucoup d’huiles végétales polyinsaturées ( germe de blé, maïs, tournesol, arachide, ect…), il faut augmenter la prise de vitamine E.
Compte tenu de ses qualités antioxydantes et antivieillissement, vous devez en prendre suffisamment, si vous êtes dans la période critique de la ménopause ou de la vieillesse ou bien, si vous souffrez des effets du stress.

Les sources naturelles

La source principale est le germe de blé ainsi que les noisettes, amandes, végétaux à feuilles vertes, en particulier laitues et épinards, céréales complètes, huile de foie de morue, ect…

Les symptômes de carence

Il n’existe pas de maladie grave reconnue comme conséquences de carence en vitamine E. Une déficience se marque par des problèmes de circulation sanguine, un épuisement musculaire, des signes d’anémie et un mauvais état de la peau et des cheveux.

La dose quotidienne recommandée

La dose quotidienne est difficile à définir. Selon les sources, on peut trouver des chiffres aussi variables que 30 à 200 UI pour les adultes.

Association conseillée

Les vitamines A et C, le sélénum et les acides gras essentiels, le zinc.

La vitamine F

La vitamine F ou acides gras polyinstaurés n’est pas une vitamine au sens strict du terme mais elle est utilisée par les nutritionnistes pour désigner les acides gras essentiels polyinstaurés : acide linoléique, acide linolénique, acide gamma linoléique, acide arachidonique, acide cicosapentaenoïc, ect…C’est une vitamine liposoluble. Elle peut être stockée dans l’oragnisme de la même manière que la vitamine E.

Elle peut être altérée par la chaleur et l’oxygène de l’air. Son action est inhibée par l’excès des graisses saturées dans l’alimentation.

Principales fonctions

Elle participe à la synthèse des prostaglandines, substances très importantes qui interviennent à de nombreux niveaux dans l’organisme. Elle participe à la formation de la structure des muscles et des membranes cellulaires. Elle prévient le dépôt de cholestérol dans les artères et protège contre les maladies cardiovasculaires et contre l’hypertension artérielle. Elle aide au bien-être général par son action au niveau hormonal. Elle participe au bon état de la peau et des cheveux. Elle favorise la perte de poids en brulant les graisses saturées. Elle agit, grâce à son gamma linoléique, sur le syndrôme prémenstruel, l’arthrite, l’eczéma, la sécheresse et la fatigue occulaire, ect…

Les sources naturelles

Huiles végétales de germe de blé, de tournesol, de soja, d’arachide, à condition qu’elles soient de première pression à froid, car le chauffage et le raffinage détruisent leurs précieux acides gras, cacahuète, noix, amande, avocat, pour l’acide linoléique, huile d’onagre et huile de bourrache, pour l’acide gamma linoléique huile de poisson et poisson gras pour l’acide linolénique.

les symptômes de carence

Arthrite, eczéma, ongles et cheveux cassants, excès de cholestérol.

Les précautions d’emploi

Aucune, bien au contraire, notre alimentation n’en comporte pas suffisament.

La dose quotidienne recommandée

Il n’y a pas de dose recommandée par les organismes officiels. Il faut savoir que plus nous mangeons gras, en particuliers des graisses animales, plus nous avons besoin d’augmenter notre consommation de vitamine F.

Association conseillée

Vitamine E et sélénum pour la protection contre le vieillissement. Vitamine B6 et magnésium pour la lutte antistress, zinc pour les troubles du système génital et la croissance ainsi que pour la beauté des cheveux et de la peau.

La vitamine K

On décrit sous le nom de la vitamine K ( ou koagulation vitamin ), un groupe de dérivés naturels et liposolubles de la naphtoquinone qui ont tous des propriétés antihémorragiques et sont employés pour augmenter le taux de la prothrombine du sang. Au départ, la vitamine K a été extraite des feuilles de luserne et de la chair à poisson. Elle peut aussi être synthétisée chimiquement. La vitamine K est stable à la chaleur mais instable à la lumière. Les pertes à la cuisson sont faibles. Elle est produite par les bactéries intestinales, sauf chez les nouveau-né dont l’intestin est stérile à la naissance.

Principales fonctions

Elle joue un rôle essentielle dans la formation de la prothrombine et donc dans le mécanisme de la coagulation sanguine ; en cas de besoin ( hémorragie ), elle élève très rapidement le taux de prothrombine ; elle est utilisée préventivement avant les opérations chirurgicales ou les accouchements ; elle est utilisée curativement dans tous les cas où la coagulation du sang s’avère difficile.
Dans la vie courante, il n’y a pas lieu de procéder à des apports en vitamine K par suppléments alimentaires. Par contre, incorporée à des crèmes de soins de la peau et des jambes, elle lutte efficacement contre l’éclatement spontanée des capillaires et la formation des bleus.

Les sources naturelles

La vitamine K existe surtout dans les feuilles vertes et les foies d’animaux, plus rarement dans les fruits. Les aliments qui en sont les plus riches sont, par ordre de concentration : les farines de poissons, le foie de porc, le chou frisé et les épinards, le chou de bruxelles, le chou brocoli, la laitue, le foie de boeuf, le veau, le cresson.

Les symptômes de carence

Chez l’homme, il n’existe pas de carence d’apport, les accidents hémorragique par avitaminose apparaissent chez les sujets qui la fixe mal au cours de maladies sévères du foie, des reins, des voies biliaires ou de l’intestin. Les traitements anticoagulants ou les traitements par antibiotiques de longues durées qui détruisent la flore intestinale, peuvent aussi provoquer une avitaminose K.

Les précautions d’emploi

La vitamine K est bien tolérée et dénuée de toxicité. Mais il ne faut pas oublier qu’elle est coagulante et qu’elle peut favoriser la formation des caillots dans les vaisseaux et leur obturation. Elle est donc à proscrire chez les hypertendus et les malades où il faut fluidifier le sang.

La dose quotidienne

Les besoins quotidiens sont d’environ 1 mg

Association conseillée

Avec les vitamines C et A

Source : Encyclopédie de santé familiale de Michel BONTEMPS

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